Wie Man Muskeln Aufbaut: Tipps, Ernährung Und Trainingsgestaltung

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Sie verheimlichen natürlich bequemerweise die Tatsache, dass sie einmal Drogen genommen haben, und seien wir mal ehrlich: Sie werden wahrscheinlich wieder im Zyklus sein, wenn ihre Körperdysmorphie ihr fragiles Selbstwertgefühl überwältigt. Es gibt viele Männer und Mädels, die nachts gut schlafen können und ihren Lebensunterhalt als Social-Media-Lockvogel verdienen, der den Leuten erzählt, dass sie „natürlich“ sind, weil sie derzeit keine Drogen nehmen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Effekte sind so stark, dass die Einnahme nur eines Zyklus der richtigen Steroide ausreicht, um einen spürbaren Unterschied zu machen. Mit anderen Worten: Jedes Pfund Muskelmasse, das Sie aufbauen, trägt für den Rest Ihres Lebens zu Ihrer Gesamtmuskulatur bei. Muskelzellen sind insofern einzigartig, als sie mehrere Kerne – sogenannte Myonuklei – enthalten können, die die DNA enthalten, die den Aufbau neuer Muskelproteine ​​steuert.

Ja, Sie könnten in den Full-Hulk-Modus („Dirty Bulk“) gehen und einfach alles und jedes essen und so Ihren Muskelaufbau maximieren … aber es wird unter Fett begraben, das Sie erneut reduzieren und den Zyklus neu starten müssen. Wenn Sie Angst haben, Zeit zu verschwenden, oder Sie möchten, dass ein Experte von Hand ein Trainings- und Ernährungsprogramm erstellt, das auf Ihre aktuelle Situation zugeschnitten ist, sollten Sie sich unser beliebtes 1-zu-1-Online-Trainingsprogramm ansehen! Ich trainiere seit 2015 mit einem Online-Trainer und es war für mich der größte Schub auf der Welt. „Manchmal fällt es Menschen schwer, Muskeln aufzubauen, und es fällt ihnen schwer, die Kalorien aufzunehmen. Extreme Masse beinhaltet eine Kombination aus einem schnell absorbierenden Molkenproteinkonzentrat und einem langsamer absorbierenden mizellaren Kasein.“

Es wurden keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust, beim Kraftzuwachs https://bjj.berlin oder bei der Verringerung des Risikofaktors für den Herz-Kreislauf-Stoffwechsel festgestellt. Zuletzt haben Weisgarber et al. [85] beobachteten keinen signifikanten Effekt auf Muskelmasse und Kraft durch den Verzehr von Molkenprotein unmittelbar vor oder während des Krafttrainings. Um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen, muss mehr Energie aufgewendet als verbraucht werden. Dies kann durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienaufnahme erreicht werden. Die Größe dieses Kaloriendefizits und die Dauer, über die es aufrechterhalten wird, bestimmen, wie viel Gewicht verloren geht. Ein statisches mathematisches Modell stellt jedoch nicht die dynamischen physiologischen Anpassungen dar, die als Reaktion auf ein auferlegtes Energiedefizit auftreten [8].

Der Größenrechner schätzt die maximal mögliche (natürliche, nicht-PED-) Masse, nicht die „unvermeidliche“ mögliche Masse. Der Maximum Mass Potential Calculator von Casey Butt gibt an, was ein Nicht-PED innerhalb der normalen Glockenkurvenbereiche von durchschnittlichen Knochenproportionen und durchschnittlichen Muskelbauchlängen theoretisch maximal erreichen kann. Die Wahrheit ist nicht erfreulich, insbesondere wenn wir erkennen, dass wir überall so viel Muskeln aufgebaut haben, wie es unsere Genetik zulässt, aber dennoch weit von den Proportionen, der Form und der Größe entfernt sind, die wir uns gewünscht hatten. Hintergrundinformationen: Ich komme natürlich aus einer Familie sehr großer Männer. Ziemlich durchschnittlicher Körperfettanteil (12-17 %), aber einfach ein untersetzter Look.

Sie können dies erreichen, indem Sie häufiger kleinere Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden) oder 3 bis 4 größere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Überschuss für den Aufbau von Muskelmasse zu decken. Muskelmasse aufzubauen ist kein Ziel; Ihr Körpergewicht bis Ende Juli um 5 Pfund Muskelmasse zu erhöhen. Um Ihren Erfolg zu messen, machen Sie unbedingt Vorher- und Nachher-Bilder, um Ihre Ergebnisse zu vergleichen.

Darüber hinaus achtet er weder auf seine Kalorien noch auf seine Makronährstoffe, hat keine Steroide eingenommen und hat in den letzten Jahren aufgrund von Verletzungen mehrere mehrmonatige Pausen vom Fitnessstudio eingelegt. Nach diesem Modell kann ein 150 Pfund schwerer männlicher Anfänger etwa 1,5 bis 2,25 Pfund Muskeln pro Monat aufbauen, oder 18 bis 27 Pfund im ersten Jahr. Lyle ist zu dem Schluss gekommen, dass jemand, der mehrere Jahre lang nicht richtig trainiert hat, das Potenzial hat, im ersten Jahr Fortschritte zu machen, wenn er oder sie mit dem richtigen Training beginnt. Ich kann das persönlich bestätigen und werde gleich darauf eingehen, wie richtiges Training aussieht.

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Diese wenigen „Ausreißer“ am oberen Extrem von „überdurchschnittlich“ werden mit einem Muskelpotenzial geboren, das weitaus größer ist als die überwiegende Mehrheit, die über ein durchschnittliches Muskelpotenzial verfügt. Im Alter von 60 Jahren, nachdem ich fast 45 Jahre lang Bodybuilding betrieben habe, seit ich 1972 im Alter von 16 Jahren angefangen habe, habe ich gelernt, gegenüber Behauptungen wie Ihrer skeptisch zu sein, bis ich sie mit eigenen Augen bewiesen habe ... Nehmen wir jedoch der Diskussion halber an, dass Ihre Behauptung über sich selbst sachlich ist ... Die in diesem Artikel präsentierten Informationen basieren auf einigen der seriösesten Studien und Informationen im Naturbereich.

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Bodybuilder verwenden typischerweise eine höhere Mahlzeitenfrequenz, um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu optimieren. Die meisten chronischen experimentellen Studien konnten jedoch nicht zeigen, dass unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen unterschiedliche Auswirkungen auf das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung haben [ ]. Von besonderem Interesse ist die Forschung, die Letzteres untersucht, da der Erhalt der Muskelmasse während des Fettabbaus in der Phase vor dem Wettkampf ein vorrangiges Anliegen ist. Eine aktuelle Übersicht von Varady [109] untersuchte 11 Studien zur täglichen Kalorienrestriktion (CR) und 7 Studien zur intermittierenden Kalorienrestriktion (ICR). CR umfasste einen linearen Verzehr von 15–60 % des Grundbedarfs pro Tag, während ICR ad libitum „Futter“-Tage mit „Fasten“-Tagen abwechselte, was eine teilweise oder vollständige Einschränkung der Nahrungsaufnahme beinhaltete.

An diesen Ruhetagen benötigen Sie ohnehin keine zusätzliche Energie und achten stattdessen auf Ihre Proteinzufuhr und Ihre Kalorienzufuhr. Natürliches Muskelwachstum ist das Ergebnis der Reaktion Ihres Körpers auf einen Reiz. Dazu gehören das Heben von Gewichten, Bankdrücken, Kniebeugen und auch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts als Widerstand gegen Ihr Training.

  • Auch wenn der Muskelaufbau im Vergleich zu vielen anderen Lebenszielen überraschend einfach ist, heißt das nicht, dass er einfach ist – und er geht schon gar nicht schnell.
  • Diese Nahrungsergänzungsmittel kosten zwischen 40 und 80 US-Dollar für eine 30-Tage-Versorgung.
  • Es fällt mir immer noch schwer, die Ergebnisse zu erzielen, die ich wirklich will.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Nahrungsfett die Konzentration anaboler Hormone beeinflusst, was für Bodybuilder von Interesse sein könnte, die versuchen, während einer Diät die fettfreie Muskelmasse aufrechtzuerhalten [5,26,51,52]. Eine passive „Nichtaktivität“ wie Schlafen sollte für den Muskelaufbau optimiert werden. Nach all der harten Arbeit, die Sie geleistet haben, brauchen Sie Schlaf, um Ihren Körper zu regenerieren und die Anpassung an den Muskelaufbau voranzutreiben. Schlaf unterstützt die Muskelregeneration und das neue Wachstum, da in diesem Zustand entsprechende Hormone produziert werden. Auch die Einnahme von Kaseinprotein wie griechischem Joghurt, Milch und Hüttenkäse verstärkt diese Funktion.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menstruationsstörungen häufiger bei Bodybuildern auftraten. In Übereinstimmung mit dieser Feststellung haben Kleiner et al. [2] berichteten, dass 25 % der weiblichen Bodybuilding-Wettkämpferinnen über abnormale Menstruationszyklen berichteten. Es ist wichtig zu beachten, dass der Leucin-Schwellenwert und die Refraktärität von MPS nicht auf Studien zur menschlichen Ernährung basieren, die konkrete Langzeitergebnisse messen. Diese Ideen basieren größtenteils auf mechanistischen Studien, deren Daten durch kontinuierliche intravenöse Infusion von Aminosäuren gewonnen wurden [117,118]. Es sind Langzeitstudien erforderlich, um festzustellen, ob die in Daten zur akuten Infusion beobachtete refraktäre Natur von MPS einen echten Einfluss auf die Zunahme oder den Erhalt von LBM bei verschiedenen Mahlzeitenhäufigkeiten haben würde. Es gibt weitere Faktoren, die den Mangel an konsistenter Wirksamkeit des Nährstoff-Timings in chronischen Studien erklären könnten.

Kohlenhydrate Und Fett Werden Für Den Muskelaufbau Benötigt

Bei buchstäblich Tausenden von Produkten auf dem Markt kann man leicht in die Irre geführt werden. Andere verfolgen einen „Clean Eating“-Stil, das heißt, sie essen nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. All dies führt zu Muskelschäden in den Zellen, die Ihr Körper dann repariert und bei richtiger Ernährung stärker und größer nachwachsen lässt (mehr dazu in Kürze). Jennifer Wirth ist eine professionelle Autorin und SEO-Spezialistin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Wellness, Elternschaft und Schönheit. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Chemieingenieurwesen und legt großen Wert darauf, präzise und ansprechende Inhalte bereitzustellen, die auf wissenschaftlicher Forschung basieren.

Natürliches Bodybuilding bedeutet nicht, dass alle Nahrungsergänzungsmittel verboten sind. Lediglich leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel und alle Produkte, die künstliche Füllstoffe, Süßstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten, sind verboten. Eine richtige Bodybuilding-Diät stellt außerdem sicher, dass der Körper über die essentiellen Nährstoffe und Vitamine verfügt, die er für Wachstum, Erholung und allgemeine Gesundheit benötigt.

Sehen Sie sich in den Magazinen so viele Programme von Profis an, die einfach so verrückt wirken. Großartiger Artikel, ich wünschte, mehr Leute würden ihn lesen, bevor sie verraten, wie viel sie nächste Woche zunehmen werden … Die menschliche Genetik liegt in einem Bereich, der durch ein Glockenkurvendiagramm dargestellt wird. Die Genetik des Muskelpotenzials der meisten Menschen liegt in der Mitte dieses Bereichs; Sie sind der „Durchschnitt“. Ein paar seltene Menschen befinden sich am äußersten entgegengesetzten Ende dieser Glockenkurve; Sie sind „unterdurchschnittlich“ und „überdurchschnittlich“.

Wählen Sie Die Richtige Gewichtsmenge

Die meisten Fitnessstudiobesucher oder gesundheitsbewussten Esser nehmen Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau in ihre Ernährung auf. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim natürlichen Bodybuilding vor allem um Disziplin und Geduld geht. Es erfordert konsequente Anstrengungen in Training, Ernährung und Erholung, um einen gesunden und nachhaltigen Muskelkörper zu erreichen, ohne auf Steroide oder andere leistungssteigernde Medikamente angewiesen zu sein. Die Vorteile des natürlichen Bodybuildings gehen über das bloße äußere Erscheinungsbild hinaus, da es die allgemeine Gesundheit, das geistige Wohlbefinden und das Selbstvertrauen verbessern kann.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, die Geschwindigkeit der Proteinablagerung zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit des Proteinabbaus zu minimieren. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Muskelaufbau wissen müssen, einschließlich Training, Ernährung und Erholungsprotokolle. Das Muskelwachstum geht vielleicht langsamer vonstatten, als Sie möchten, aber ich gehe davon aus, dass auf dem Weg dorthin etwas anderes passieren wird – Sie werden sich in diese Idee, KRAFT aufzubauen, verlieben! Tatsächlich ist es eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, sich auf Fortschritte und Krafttraining einzulassen. Wenn Sie die große Vision hatten, wie die Typen in den Werbespots auszusehen, die Sie im Bereich Muskeln und Fitness sehen, sollten Sie nicht damit rechnen, dies in 90 Tagen mit ein paar Tagen Training und Proteinshakes zu erreichen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass große Muskeln nicht unbedingt für jeden wichtig oder wünschenswert sind.

Killer-Methoden, Um Auf Natürliche Weise Muskeln Aufzubauen!

Hier sind die 7 Schritte, die Sie heute unternehmen können, um in kürzester Zeit ein maximales, gesundes und natürliches Muskelwachstum zu erreichen. Wie ich oben erwähnt habe, ist Ihr Körper von Natur aus nur in der Lage, etwa ein halbes Pfund Muskeln pro Woche zu synthetisieren … und das nur, wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind! Das bedeutet, dass jedes Gewicht, das Sie über diesen Punkt hinaus zunehmen, ausschließlich fett ist. Unser Körper ist von Natur aus einfach nicht in der Lage, schneller als ein halbes Pfund pro Woche Masse aufzubauen (so gut es geht!).